Медленные сжатия. Напрягите мышцы промежности, медленнососчитайте до трех. Расслабьтесь. Будет чуть сложнее, если, зажавмышцы, удерживать их в таком состоянии 5-20 секунд, потом плавнорасслабить.

«Лифт». Начинаем плавный подъем на «лифте» - зажимаем мышцычуть-чуть ( 1-й этаж ), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем –зажимаем чуть сильнее ( 2-й этаж ), удерживаем – и т.д. до своегопредела – 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясьна пару секунд на каждом этаже.

Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Вталкивание. Потужьтесь вниз умеренно, как при дефекации. Этоупражнение, кроме промежности мышц, вызывает напряжение и некоторыхбрюшных. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений идесяти выталкиваний по пять раз в день. Следует повторять упражнения неменее 25 раз в течение дня. Вы можете выполнять упражнения практическигде угодно – во время прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом,лежа в кровати.

В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставатьсяв напряженном состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы несможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Этопотому, что мышцы пока еще слабые – контроль улучшается с практикой.Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд ипродолжайте.